LA MARCHE: ⌚30 minutes pour éliminer problèmes et calories!✅
LA MARCHE: ⌚30 minutes pour éliminer problèmes et calories!✅

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En bref

Définition de la santé

« La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité »

Organisation mondiale de la Santé

Cette définition nous fait prendre conscience que tout est interconnecté et qu’on ne peut pas négliger une facette de notre santé et espérer aller bien. La marche, à elle seule, répond à presque tous ces besoins.

Les points clefs de la marche

  • Marcher quotidiennement, fait chuter la mortalité de 40%! Une efficacité folle qu’aucun produit miracle ne pourrait nous apporter.
  • Cela permet de ne plus te sentir submerger en te sortant de ton environnement quotidien auquel tu as associé tes émotions négatives et ton stress. Tu es forcé de déconnecter, car ton attention est sollicitée par l’activité.
  • Favorise la perte de la graisse abdominale et environ 125 Kcal pour 30 minutes à 3Kmh en moyenne. Ce qui semble peu, mais qui ne tient pas compte de l’effet coupe-faim de l’activité, et de tous les autres phénomènes métaboliques qui s’enclenchent, entraînant, entre autres, le fait de brûler plus de calories au repos.
  • On peut parler de « traitement » en parlant de la marche, car 30 minutes par jour suffisent à réduire de 36% les symptômes de dépression. On passe de 10% de rémission avec des antidépresseurs, à 60% de rémission en les associant à une activité physique telle que la marche.
  • Stimule l’irrigation du cerveau (prolongeant la vie des neurones) entrainant une meilleure oxygénation, meilleure réflexion, moins de fatigue. Cela augmente la production créative de 60% de plus que quand on est assis. Redoutable pour gérer nos problèmes et avoir des éclairs de génie.

La clef pour que la marche soit efficace, est la régularité, plus que l’intensité ou la quantité.

L’impact essentiel de la marche

Le plus gros impact de la marche c’est sa capacité à nous extraire de la course.

C’est un moment consacré à penser et laisser libre cours à son imagination. Sans voleurs d’attention, tel que le téléphone, et tout ce qui est à base de notification, déréglant ton cerveau au point de ne plus réussir à te concentrer.  Notre attention a été anéantie par les systèmes de récompenses immédiates du marketing et nous finirons par être incapables de lire un livre, notre plus vieil outil de transmission.

Penser est la base de notre système de résolution de problèmes. On se complique la vie, car on ne prend plus le temps de penser, de réfléchir. C’est d’ailleurs très souvent, dans la douche ou dans ton lit avant de dormir que nos pensées s’accélèrent et que des idées géniales naissent. Ce sont tristement les seuls moments alloués à la réflexion alors que la réflexion est sans doute l’une de nos plus puissantes compétences.

Pas le temps et pas motivé ? Voilà la marche à suivre

brown tabby cat lying on floor

« Marcher c’est chiant », « C’est fatigant », « C’est de la perte de temps », « Quel conseil nul », « Miaow! »

Un chanonyme (désolé… on m’a forcé)

Je comprends le point de vue. Tu es déjà surchargé dans ton emploi du temps (croquettes, canapé, croquettes, canapé, litière), ce n’est pas en t’en rajoutant que ça va aller mieux. Mais avec la place qu’occupent les réseaux sociaux dans notre société, il est difficile à croire que ce soit le manque de temps le problème. 

Quelques pistes pour trouver du temps et de la motivation

Pour le manque de temps :

  • Commence par 5 minutes. Le tout c’est d’y aller, et commencer à mettre en place une nouvelle habitude. Ton cerveau va la combattre un temps. Selon les études, il faut en moyenne 66 jours pour mettre en place une nouvelle habitude et la transformer en automatisme et non plus une frustration.
  • Dis-toi plus « C’est toujours ça de pris » plutôt que « Ce n’est pas assez, donc ça ne sert à rien ».
  • Les grandes actions naissent de la répétition dans le temps, pas d’un seul grand coup.
  • Sur 1440 minutes que comprend une journée, il y a bien 30 minutes de TikTok, Insta, Netflix ou autre qu’on peut retirer 🫠. Surtout quand on sait que le canapé augmente ta mortalité de 40%☠️⚡️ (oui, on peut voir cette statistique dans ce sens).

Pour le manque de motivation :

  • L’activité de 1h par jour contrebalance notre sédentarité. Qui, je le rappelle, tue car augmente la mortalité de 40%. J’en fais des caisses, mais c’est pour ton bien.
  • Tu auras sans doute la flemme d’y aller, c’est pour ça que la règle des 5 minutes est très efficace.
  • S’il te paraît impossible de faire 1h et même 30 minutes par jour, commence par 5 minutes. Puis 10 voire 15 minutes. Et à chaque fin de marche, demande-toi si demain tu penses que tu auras envie de faire pareil. Si la réponse est non, diminue le temps, mais n’arrête pas.
  • Ne pas se forcer. Quand on fait une nouvelle activité, il faut savoir une seule chose. Est-ce que je vais réussir à tenir sur le long terme ? Est-ce que je prends du plaisir?
  • Notre capacité à nous motiver dépend de la satisfaction que l’on retire de l’activité physique. C’est pour ça qu’il est important d’avoir en tête tous les bienfaits de cette activité avec des chiffres illustrant bien à quel point c’est impactant.
  • Tu peux faire ce qu’on appelle, une activité en temps masqué. Comme regarder une vidéo, écouter un podcast (c’est mieux qu’une vidéo pour éviter de se faire renverser et rester en vie), appeler quelqu’un, changer de fournisseur d’accès à internet, d’électricité, etc. afin de diminuer ses factures. Le temps passera plus vite mais tu te priveras du cadre.
  • Aller marcher avec quelqu’un pour parler et prévoir un RDV qu’on n’annulera pas. On aura plus de difficultés à annuler un RDV avec un(e) ami(e) que seul (enfin ça c’est la théorie… on vous voit les grinches).

Mon retour d’expérience :

S’autoriser à suspendre l’urgence permanente pendant un instant

Un état d’esprit spécifique :

 Je suis passé de « Je déteste marcher » à « Ça me fait trop du bien d’aller marcher » uniquement par changement d’état d’esprit. Si tu doutes de l’utilité, tu es voué à ne pas y aller. Le doute travaille en tâche de fond dans ton cerveau et te court-circuite toute ta volonté.

Ne pas culpabiliser :

On investit ce temps pour mieux traiter nos urgences et objectifs après. Mais il est fondamental de s’autoriser ce moment, de ne pas culpabiliser sur ce qu’on devrait être en train de faire.

Stopper la course du quotidien

Quitter notre environnement quotidien :

Il est important de quitter notre environnement quotidien, pour rompre avec les émotions négatives que tu ressens. En effet, notre cerveau a fini par associer tout ce qui nous stresse au lieu où on les ressent.

C’est d’ailleurs pour la même raison que les fumeurs finissent par s’apprécier plus facilement car ils ont associé leur moment de détente avec les gens autour d’eux (c’est le principe d’association).

5 minutes pour arrêter de ruminer :

En seulement 5 minutes de marche, et en te concentrant sur ta respiration uniquement (et là où tu mets les pieds…),  tu vas très vite lâcher prise.

L’activité du cortex préfrontal baisse pendant le sport et ainsi tout ce qui te prend la tête passe en arrière-plan.
Tu vas pouvoir faire le point sur ta situation, et mieux organiser tes urgences et priorités. 

L’effet commence aussi par le simple fait de sortir de chez toi.

Femme marchant sur un sentier entourée d'arbres d'automne.
Marche en forêt. Espace verts.

Ma perte de poids

Le constat sur 8 mois

Perdre du poids était mon premier objectif en commençant la marche. J’ai commencé avec un poids de 80kg pour 1m63. Je suis passé à environ 71kg en un peu plus de 8 mois.

Comment ? Car j’ai été assez régulier. J’y allais tous les jours, même des fois 20 minutes seulement. Ou 30 minutes de marche et 30 minutes assis au soleil.

Jeûne intermittent

Et j’y allais à jeun, le matin. Ce qui me permettait de brûler plus de graisse. Alors je sais qu’il y a toujours débat sur le jeûne intermittent. Et je te recommande donc d’en parler à un médecin avant de le pratiquer.

Pour ma part, j’ai essayé et j’y ai surtout trouvé un confort. J’étais plus prêt à manger différemment que d’aller faire un sport crevant que je n’aime pas.

Évidemment, je me suis trouvé des recettes avec plus de légumes, mais « fun ». Pour finir, j’ai cumulé des petits changements peu couteux, entrainant un résultat excellent et facile.

Arrêter la marche à été une mauvaise idée

Je stagne depuis que j’ai arrêter de marcher. Car je me suis senti « bien lancé » et que je pouvais m’en passer.
Pour être honnête, le froid et le mauvais temps m’a enlever une grande part du fun (et m’a octroyé une nouvelle excuse).

J’ai aussi cru que je n’avais plus besoin de marcher pour trouver efficacement des solutions à mes problèmes. Que j’étais maintenant assez détendu et moins déprimé.
Ben ça fait 1 mois que je suis sur cet article… Car je ne savais plus sous quel angle l’attaquer tellement il y’a matière à dire.

Une chose est sûre, c’est que si cet article ne t’a pas convaincu, moi je le suis encore plus. Et je vais être encore plus régulier.

Marcher dans des espaces verts pour augmenter les effets

photography of tall trees at daytime

Ne pas négliger le cadre : 

On constate une amélioration du bien-être affectif en raison de l’augmentation de l’affect positif (lié au cadre plaisant) et diminution de l’affect négatif. Des études montrent que les espaces verts réduisent les risques de maladies mentales.
Il existe un lien fort et significatif entre la santé mentale et le stress, et à la distance domicile / parcs urbains (au-delà de 300m à 400m de distance, les risques augmentent).

Essaye autant que possible d’être dans un environnement apaisant, comme un parc ou une forêt (pour les plus chanceux), au bord de mer, d’un lac.  Les bains de forêt (Shinrin-yoku) semblent également agir favorablement sur le système immunitaire tel que mesuré par la quantité de marqueurs immunologiques dans le sang.

Et si ce n’est pas possible, trouve un endroit que tu trouves agréable pour toi. Le tout est d’apprécier le lieu pour qu’il puisse te transmettre des émotions positives et par conséquent baisser tes émotions négatives.

Rayon UV, vitamine D, luminothérapie :

  • 80 à 90% de la vitamine D du corps humain provient de la synthèse cutanée activée par le soleil. Autant te dire qu’il est important d’aller le voir de temps en temps (et c’est un gros gamer qui le dit).
  • Il existe une forte association entre le manque de lumière diurne naturelle et la dépression.
  • Cela augmente la reproduction de bêta-endorphine, qui améliore le bien être et peut également avoir un effet antalgique et relaxant.

Marche vs Course

man leaping on concrete surface near body of water and forest at the distance during day

  • La course brûle plus de calories sauf qu’elle a aussi plus d’inconvénients.
  • La marche est une activité douce pour le corps, donc beaucoup moins de risque de blessures que la course.
  • C’est plus simple de se lancer car c’est plus facile que la course.
  • Moins d’efforts et donc pas besoin de transpirer et de se changer ou de prendre une douche (je ne suis pas en train de dire que ça te dispense de douches de manière générale hein). Faisable partout.
  • Bénéfices comparables avec un rapport intensité/temps, comparable (soit, pour 5 min de course, il faut 15 min de marche pour les mêmes effets). Cela a été prouvé par des études de grande ampleur.

Comment tirer le meilleur de la marche ?

Active Golden Retriever running with trekking equipment with travelers walking on trail in highland

  • Il faut rechercher l’essoufflement reflétant la fréquence cardiaque pour obtenir le maximum d’effets bénéfiques, c’est celui qui te permet de continuer de parler.
  • Coupe ton téléphone ou mets-le en mode « ne pas déranger » pendant la marche. Le but est de couper net avec les interruptions intempestives. Nous n’avons plus de moments de vide car on nous a appris à en avoir peur. Or, du vide, naît la créativité et toutes les idées géniales. Pourquoi penses-tu que c’est sous la douche que tu as de bonnes idées ? Ce n’est certainement pas parce que tu as un pommeau de douche avec des billes filtrantes, purifiantes, décontaminants… (dont aucune étude scientifique n’en a prouvé l’efficacité).
  • L’activité physique doit faire partie de notre hygiène quotidienne et cela il faut y prendre du plaisir.
  • Parler a des effets bénéfiques et permet de voir les choses sous un autre angle. Aller marcher avec un proche, en plus d’augmenter ta motivation, serait bénéfique pour ton mental.

Resources :

https://www.cairn.info/revue-sante-publique-2019-HS1-page-219.html
https://www.lepoint.fr/sante/kine/demorand-les-fabuleux-bienfaits-de-la-marche-04-02-2019-2291131_2467.php#11
https://www.cchst.ca/oshanswers/psychosocial/walking.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2590241519308451
https://conseilsport.decathlon.fr/marche-sportive-combien-de-temps-pour-perdre-du-poids
https://enviedemarcher.com/2019/12/9-benefices-scientifiquement-prouves-de-la-marche.html/
https://psychaanalyse.com/pdf/LE%20REFLEXE%20CONDITIONNEE%20ET%20LE%20BIHAVIORISME%20STIMULUS-REPONSE%20(9%20pages%20-%20173%20Ko).pdf
https://www.isostar.fr/blog/filiere-aerobie-et-endurance/

Youtube :
Laurence Vignaux, physiothérapeute cardio-respiratoire à l’hôpital de La Tour
https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=ziFPhVJlD_0

David Lefrançois, Coach,Psychologue et Docteur en Neurosciences
https://www.youtube.com/watch?v=PIHe4-AxhRA


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7 commentaires

  1. Jessica

    Super article, qui met en avant l’importance de bouger ! Perso je vais marcher tous les jours, de préférence dans les bois, c’est une sorte de méditation pour moi… ça me permet de me vider la tête et de me reconnecter à moi-même.

    1. Merci ! C’est clairement ce que j’ai recherché dans la marche. Cette capacité à prendre du recul et ralentir les pensées qui fusent en continu…
      Je suis content que ça soit efficace pour toi aussi 🤗.

  2. Excellent article Monsieur Wayne ! J’adore marcher, à proximité de la nature.
    Ça a été une révélation, j’ai très rapidement ressenti les bienfaits psychologiques et physiques. C’est en quelque sorte mon moment de méditation quotidien ou presque. Hâte de lire les prochains articles. Bravo !

  3. merci pour cet article! Alors pour la petite anecdote, j’ai réintégré la marche dans ma vie la semaine dernière ( 30 min après avoir déposé les enfants à l’école), et ça fait un bien fou ! Donc tout ce que tu dis me parle beaucoup.

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